Supermarketi riiulid on täis kõiksugu miniatuurseid anumaid, mis sisaldavad vähemalt pakendile kirjutatu järgi supertoitaineid.  Superfood!  Lusikatäis spiruliinat või chia seemneid ning ongi supertulemus garanteeritud.  Superfoodide lisamine menüüsse on ju oluliselt lihtsam kui oma igapäevaste toitumisharjumuste muutmine.  Ent Nutrilligendi toitumisterapeut Siret Saarsalu hinnangul on esmane, millele spordiga tegelejad oma toitumises tähelepanu peaks pöörama, siiski piisavas koguses makrotoitainete (süsivesikute, rasvade ja valkude) tarbimine.  Võtamegi siis ette makrotoitained ning vaatame palju peaks neid spordiga tegeleva inimese toidulaual olema.

Õiges koguses toitained on kehale vajalikud nii enne treeningut, treeningu ajal kui ka sellele järgnevalt. Treeninguks vajaliku energia ning treeningjärgselt maksa ja lihaste glükogeeni taseme optimaalse taastumise aitavad kõige efektiivsemalt tagada süsivesikud. Seega tõsisemal tasemel spordiga tegeledes võib süsivesikute vaese dieedi jälgimine raskeks osutuda, kuna süsivesik on kokku pakitud glükogeen ning selle hulk on võrreldes rasvavarudega minimaalne. Süsivesikud teeb oluliseks aspekt, et paljud keharakud saavad enda eluks vajaliku energia ainult nende lõhustamisest. Sporditoitumise korral ei räägita toitainete vajadustest protsentides kogu päevasest energiatarbimisest vaid grammides kilogrammi kehakaalu kohta.

Vastavalt treeningu intensiivsusele tuleks süsivesikuid tarbida iga kg kehamassi kohta vastavalt:
•    tervisespordiga tegelemine/ vähene koormus (~1 t/p) 3-4 g/kg kehamassi kohta päevas;
•    madala intensiivsuse korral (2-3 t/p 5-6 p/nd) 5–8 , g/ kg kehamassi kohta päevas;
•    kõrge intensiivsuse korral (3-6 t/p 5-6 p/nd) 8–10 g/ kg kehamassi kohta päevas;
•    ekstreemse intensiivsuse korral (4-6 t/p) 10–12 g/ kg kehamassi kohta päevas.

Süsivesikute puhul on oluline ka nende kvaliteet. Süsivesikute üldkogusest peaks 75–85% moodustama tärkliserikkad toiduained nagu kartul, riis jne. 20–25% võivad moodustada teised kiiresti imenduvad süsivesikud nagu sahharoos, fruktoos ja vaba glükoos.

Valgud on ühed keha oluliseimad komponendid. Toiduga saadud valgud lagundatakse seedekulglas aminohapeteks ning keha valgud ehitatakse üles nendest aminohapetest. Toiduga saadud valgud peavad sisaldama ka asendamatuid aminohappeid ehk siis selliseid aminohappeid, mida organism ise sünteesida ei suuda. Teiseks valkude ülioluliseks ülesandeks on toimimine ensüümidena. Ensüümid käivitavad ja hoiavad toimimas kogu ainevahetust. Mitmed valgud on keha normaalse talitluse tagamisel olulised eelkõige tänu oma kaitseomadustele. Samuti on valkudel energeetiline väärtus.

Valkude tarbimisega üldjuhul inimestel probleemi ei ole. Neid tarbitakse pigem rohkem kui vähem. Vastavalt füüsilisele koormusele peaks valkude sisaldus menüüs olema järgnev:
•    istuva eluviisiga inimesel 0,8–1 g/p kg kehamassi kohta;
•    vastupidavusalade sportlastel 1,0–1,5 g/p kg kehamassi kohta;
•    kiirus- ja jõualade sportlastel 1,5–2,0 g/p kg kehamassi kohta.

Rasvadel on inimese kehas asendamatu struktuurne tähtsus ehk tegemist on rakumembraani koostisosaga. Samuti on rasv tähtis lahusti, mängides rasvaslahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) omastamisel olulist rolli. Rasvadel on meie kehas oluline regulatoorne tähtsus. Esiteks kujutab nahaalune rasvkude endast otsekui soojusisolatsiooni kihti, mis aitab hoida püsivat kehatemperatuuri. Teiseks on paljud hormoonid, mis reguleerivad ainevahetust, rasvalaadsed ühendid.

Rasvade juures on oluline pöörata tähelepanu küllastunud (sisalduvad nt. loomsetes toiduainetes ja kookosrasvas) ja mono- ja polüküllastamata rasvhapete (esimesi leidub nt. avokaados, mandlites, oliivides ning viimasena nimetatud rasvhappeid kalas, linaseemnetes, viinamarjaseemne õlis ja ka lihas) osakaaludele kogutarbimises ning erinevate rasvhapete omavahelisele suhtele. Mono- ja polüküllastumata rasvhapped  peaksid moodustama vähemalt 2/3 kogu rasvade tarbimisest ning asendamatute polüküllastamata rasvhapete (oomega-3- ja oomega-6-rasvhapped) omavaheline suhe võiks ideaalis olla umbes 1:2.

Seega enne kõiksugu superfoodide ostukorvi lisamist võiks esmalt analüüsida oma igapäevast toidusedelit, et näha, kas me saame ikka piisavas koguses süsivesikuid, valke ja kvaliteetseid rasvu kätte või on meie toitumine kuhugi suunas kaldu. 

Järgnevates postitustes räägime erinevatest toitainetest, süsivesikute laadimisest, vedeliku tarbimisest ja paljust muust juba põhjalikumalt.

Siret Saarsalu, toitumisterapeut
www.nutrilligent.ee
www.facebook.com/nutrilligent

KASUTATUD KIRJANDUS:
1. AIS Sports Nutrition. [Võrgumaterjal] 2009. a. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition.
2. Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. Copenhagen : Nordic Council of Ministers, Nordic Council of Ministers Secretariat., 2014.
3. Development and Validation of a Food Pyramid for Swiss Athletes. Mettler, Samuel, Mannhart, Christof ja Co, Paolo C. 2009. a., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, lk 504-518.
4. Zilmer, Mihkel, Urmas, Kokassaar ja Lill, Anne. Normaalse söömise kursuste käsiraamat: teejuht ja abimees eluks nüüdisaja globaalsel infoprügimäel. Tallinn : Avita, 2012.
5. Jalak, Rein ja Ööpik, Vahur. Sportlase toitumine. Tallinn : Spin Press, 2005.
6. Zilmer, Mihkel, et al. Põhimõtted ja soovitused tervislikuks söömiseks Eesti ravi-spaades. s.l. : MTÜ Eesti Terviseturismi Ühendus, Tallinna Ülikooli Haapsalu Kolledž, 2013.