Tänapäeval on mitmete uuringutega välja selgitatud, et jooksmine aitab osteoporoosi ja osteoartriiti ehk tüütuid liigesehaigusi ennetada. Seda just seetõttu, et keha saab mõõduka liikumise ja põrutuse läbi tugevamaks ning ammu enam ei soovitata liigesehaiguste ärahoidmiseks niisama pikutamist. Tõsi, jooksmine põrutab liigeseid ning võib jubeda tehnika, valede jalatsite, ülekaalu ja muude faktorite koostoimel olla kahjulik, kuid üldjoontes ei tasu jooksmist karta ning mehhaanilistele aspketidele me siinkohal ei keskendugi. Kui tahad aga täiesti kindel olla, et teed oma keha hüvanguks kõik võimaliku või soovid näiteks juba olemasolevat kahju parandada, siis tegelikult saad end toetada ka toitumisega. Kindlasti on kõige aluseks tervislik toit, kus köögi- ja puuviljad on aukohal.

C-vitamiin tugeva kollageeni jaoks

Võimas C-vitamiin, mis on oluline immunsüsteemi toimimiseks, mängib ka liigeste tervises võtmerolli. Nimelt moodustatakse selle abil kollageeni maatriks – kõhredes, kõõlustes, südameklappides, veresoontes, nahas, luudes, silmaläätsedes ja -sarvkestas, hammastes ja diskides asuv valguline struktuur. Tänu C-vitamiinile on kollageen tugevam, omades rohkem ristliiteid. Lisaks on C-vitamiin antioksüdant ehk organismile kahjulikke vabu radikaale hävitav aine. Õhuhapnik ja kuumus hävitavad C-vitamiini, nii et tarbi seda kiirelt ja toorelt (st. ära jäta puuviljaviilukesi tundideks köögilauale). Tsitrusviljad on tavaliselt esimesed pähetulevad allikad, aga tegelikult on punases paprika näiteks kolm korda enam C-vitamiini (53 mg vs 190 mg 100 g kohta). Heaks allikaks on ka kiivi, pakkudes peaaegu 100 mg 100 g kohta. Kusjuures, kollaseid kiivisid peetakse eriti heaks. Maitsetaimed petersell (133 mg) ja koriander (567 mg) peaks samuti igapäevamenüüsse kuuluma, sest needki küllastavad organismi C-vitamiiniga.

Toidulisandina tasub seda vitamiini juurde võtta kuni 1000 mg päevas ja parema imendumise saavutamiseks pigem 200 mg kaupa. Ületarbimisel tuleb liigne uriiniga välja, sest C-vitamiin on vesilahustuv, kuid võib esineda ka kõhulahtisust. Apteegis on laialdaselt saadav askorbiinhappe vormis C-vitamiin. Kel mao ülihappesusega probleeme, võiks proovida pigem mõnda askorbaadivormi (nt. magneesiumaskorbaat), sest esimese puhul on siiski tegu happega.

Flavonoidid tõttavad C-vitamiinile appi

Flavonoidide nime taha peidavad end taimepigmendid ehk taimedele värvi andvad ühendid. Vikerkaarevärvilise toidu söömine on oluline just seetõttu, et siis tarbid erinevaid flavonoide. Neist peetakse tõhusaimaks lillat, mida kohtad mustsõstardes, baklažaanis, mustikates, arooniates ja mustikates. Taimepigmendid aitavad C-vitamiinil kõhrekude tugevdada ning takistavad ka põletikku (ehk valu) soodustavate ühendite vabanemist ja tootmist. Samuti suudavad need juba olemasoleva põletikku kahjulikku mõju kollageenile vähendada.

Meeskonnamängija E-vitamiin

E-vitamiin on antioksüdant ja teadupärast on antioksüdandid meeskonnamängijad ehk toimivad kõige edukamalt koos. Nii töötavadki C- ja E-vitamiin koos kõige paremini. E-vitamiin pakub kaitset rasvadest koosnevatele rakumembraanidele. Selle heaks allikaks on nisuiduõli, mida võid peale kallata nii hommikupudrule kui peita smuuti sisse. Lisaks võid seda sisse krõbistada mandlite (26 mg 100 g kohta), metspähklite (15 mg) või päevalilleseemnetega (50,3 mg). Olgugi et riiklik norm on täiskasvanutele 8-10 mg, peetakse optimaalseks 100 mg ning ohutuks ülempiiriks 300 mg.

Oomega-3 rasvhapped põletiku vastu

Kalaõlid ja -kapslid koguvad praegu tohutult populaarsust ja põhjusega. Enne aga, kui tõttad apteeki suvalist kalaõli ostma, tee natuke eeltööd. Oomega-3 rasvhappeid võiks ühe annuse kohta olla vähemalt 1000 mg, sageli on nende kogus aga marginaalne, 200-400 mg (EPA ja DHA kokku). Samuti tasub jälgida just nimelt EPA sisaldust, sest just see pärsib kõhrede lagunemist ja aitab neil taastuda. DHA toetab pigem närvisüsteemi. Need rasvhapped moodustavad kehas põletikuvastaseid koehormoone. Toidust saad kasulikke rasvhappeid otse rasvasest kalast (lõhe, heeringas, makrell, sardiin), kusjuures pigem vabalt ujunud kalast, mitte kasvanduse omast. Ka linaseemned ja kreeka pähklid on heaks allikaks, kuid sel juhul peab keha natuke rohkem vaeva nägema. Nimelt tuleb neis sisalduv alfalinoleenhape kehal endal EPAks ja DHAks ümber töödelda, kuid kalas on need kaks juba valmiskujul olemas. Vedela vere ja vastavate ravimite kasutamisel tasub aga olla ettevaatlik, sest ka oomega-3 rasvhapped vedeldavad verd.

Söö „haisvat“ toitu!

Nn. haisev toit sisaldab palju väävlit. Siinkohal pean silmas kapsast, sparglit, muna, rooskapsast, lehtkapsast (see ülimoodne kale), sibulat, küüslauku ning ka kala ja liha. Väävli abil moodustatakse sidekoe komponente. Orgaanilise ühendina on see samuti saadaval, paljud looduspoed pakuvad MSM-i. Ametlik päevanorm väävlil puudub, soovituslikuks peetakse 800-900 mg, artriitide (liigesepõletik) puhul 1500 mg.

Uuenda kõhresid glükoosamiiniga

Glükoosamiini toodab ka inimkeha, kuid selle tootmine väheneb vananedes. Glükoosamiin seob vett ja kindlustab rakuvaheaine struktuuri, puudusel kaob kõhredelt geelitaoline konsistents. Parim kehaomane vorm on N.A.G (N-glükoosamiin), mis valkudega seotult moodustab kõhresid, kõõluseid ja sidemeid, taastades ka kahjustatud liigeseid. Kõrvalmõjuna tasub ära mainida verd vedeldav toime, millele tasuks tähelepanu pöörata ka siis, kui võtad lisaks oomega-3 rasvhappeid.

Mida süüa?

Kokkuvõttes tasub üle toonitada, et erinevate värskete puu- ja köögiviljade söömine on oluline nii C-vitamiini kui flavonoidide tõttu, mis kindlustavad tugevama sidekoe. Kaasa aitavad ka väävel (kapsas, küüslauk) ja kõhre uuendav glükoosamiin. Põletiku alandamiseks tasub  manustada oomega-3 rasvhappeid kas siis kala, kalaõli või seemnete kujul (samas, kui saadakse nt lihast liiga palju oomega-6 rasvhappeid, siis ei töödelda seemnete alfalinoleehapet EPAks 6 rasvhappeid, siis ei töödelda seemnete alfalinoleenhapet EPAks. 

Fotod: Silja Paulus ja Pixabay.